Ngủ đa pha (Polyphasic Sleep) hiểu đơn giản nhất là ngủ nhiều giấc trong 1 ngày. Tuy nhiên, đây thường là các giấc ngủ ngắn, mỗi giấc ngủ có thời lượng tương đối ngắn (vài tiếng đồng hồ) đến cực ngắn (20 phút). Tổng thời gian ngủ trong một ngày ít đến kinh ngạc, có thể xuống đến 2 tiếng và tất nhiên chất lượng giấc ngủ được đảm bảo. Đó là khái niệm cần biết ban đầu. Đến nay tôi vẫn ghi lại phần này, bởi vì nó như nhắc nhở tôi về con đường mà tôi đã chọn.
Vậy ngủ đa pha có những lợi thế nào?
1. Như trên đã nói, bạn sẽ có cảm giác thời gian trong 1 ngày là vô tận. Có những người chỉ ước họ có nhiều thời gian hơn để hoàn thành một mục tiêu nào đó, thì đây, chính Polyphasic Sleep đã giúp bạn rồi. Có nhiều thời gian hơn vẫn là một lợi thế rất đáng trân trọng.
2. Thời gian nhiều lên, bạn cũng có rất nhiều cơ hội làm được những điều bạn mong muốn mà từ trước không thể thực hiện được. Chỉ cần làm vài con tính, mỗi ngày ngủ ít đi vài tiếng, là bạn có thể dư ra tới 20 năm so với những người bình thường khác. Ví dụ, nếu bạn ngủ Uberman (2 tiếng 1 ngày), và tính trung bình con người ngủ 8 tiếng 1 ngày, thì nghĩa là 1 năm của bạn dài bằng 4 năm của người thường. Và như vậy, chỉ cần 5 năm trong cuộc đời ngủ Uberman, bạn đã có dư ra thêm 20 năm! Cuộc sống của bạn dài ra, tạo điều kiện để bạn trải nghiệm được nhiều hơn, dày dạn phong trần hơn và luôn luôn sẵn sàng cho bất cứ công việc gì.
3. Đầu óc tỉnh táo minh mẫn (khi quen), do thức nhiều hơn nên bạn sẽ muốn bồi bổ, và tập luyện cũng dễ dàng hơn nên nói chung tinh thần và thể chất của bạn sẽ khỏe hơn rất nhiều so với những người ngủ bình thường. Cảm giác lúc nào cũng như bạn vừa ngủ dậy, rất sảng khoái. Vấn đề sức khỏe là vấn đề được ưu tiên hàng đầu, và bạn có thể yên tâm rồi đấy!
4. Lối sống có kỷ luật lành mạnh. Khi đã theo được PolySleep một thời gian, bạn sẽ tự hình thành cho mình thói sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, và giờ giấc chặt chẽ để có thể duy trì Polysleep dài lâu. Đây là một ưu điểm rất lớn cho cuộc sống của bạn.
Còn những bất cập?
Dù tốt đẹp đến mấy thì thứ gì cũng có 2 mặt. Ngủ đa pha có những bất cập sau:
1. Bạn phải luôn luôn ngủ đúng giờ: Không có nghĩa là phải chính xác từng phút, chênh lệch khoảng 1 tiếng cũng không có vấn đề gì. Bạn thậm chí có thể sắp xếp để ngủ bù. Tuy nhiên, nếu bỏ chỉ 1 giấc trong ngày thì bạn sẽ nếm ngay hậu quả là mệt mỏi cả ngày, nhức đầu, mệt óc, thậm chí choáng và buồn nôn. Tuy nhiên khi ngủ càng ít (Uberman, Dymaxion) thì sự chính xác về giờ ngủ càng cao, chỉ nên chênh lệch giờ ngủ trong phạm vi 1-2 phút.
2. Rất khó thực hiện hay duy trì được ngủ đa pha, bởi thời nay vì công việc, gia đình, vợ con, vân vân và vân vân cản trở. Nếu bạn nào không có nhu cầu lập gia đình, hoặc là chuyên tâm nghiên cứu khoa học cả đời, công việc ổn định mỗi ngày thì ngủ đa pha là món quà quý cho bạn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể sắp xếp ngủ nếu bạn thực sự đam mê và có nhiều công việc, dự án cần thực hiện, rồi sau đó quay trở về ngủ bình thường nếu bạn muốn. Đây cũng là nhược điểm lớn nhất, khiến việc duy trì Polysleep gặp vô vàn khó khăn trong đời sống thường nhật.
3. Không dành cho những ai yếu về thể chất và mắc những bệnh như đau đầu, tâm thần không ổn định, hay vì một số lý do nào đó khác. Chính vì vậy số người có thể ngủ đa pha trên thế giới là không nhiều.
4. Bạn phải ăn uống điều độ, kiêng khem tiệc tùng, bia rượu, thức ăn nhanh như KFC. Những đồ ăn này chỉ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn tồi đi do bạn sẽ khó ngủ.
Ngoài ra chưa có nhiều bằng chứng chứng minh ngủ đa pha có thêm nhược điểm nào đối với cơ thể. Đối với tôi chỉ có 3 nhược điểm trên là đáng lưu ý.
Các thành phần của một giấc ngủ
Đây cũng là một phần cực quan trọng, cần phải có hiểu biết về giấc ngủ của con người, cũng như chế độ ngủ đa pha đóng vai trò như thế nào trong các thành phần của giấc ngủ. Vậy giấc ngủ có những thành phần sau:
1. Light Sleep (ngủ chập chờn): Đây là giai đoạn đầu tiên khi chúng ta bắt đầu ngủ. Nhưng thực tế trong giai đoạn này não của chúng ta vẫn thức và chúng ta chưa ngủ say. Thực tế giai đoạn này của giấc ngủ hoàn toàn vô nghĩa, nếu trong 8 tiếng ngủ ngon thì có đến hơn 4 tiếng của giấc ngủ thuộc về Light Sleep.
2. Slow- Wave Sleep (SWS): Giai đoạn thứ 2 của giấc ngủ này khiến con người khó thức dậy hơn, tuy nhiên cũng chỉ chiếm khoảng 15% tổng thời gian ngủ. Giai đoạn này rất quan trọng với cơ thể người. Để dễ tưởng tượng hơn, các bạn có thể nghĩ đến SWS như là HP của nhân vật trong game. Khi HP xuống thấp, nhân vật vẫn có thể hoạt động với các chức năng cơ bản. Chỉ khi HP xuống 0 thì nhân vật mới không thể di chuyển hay làm gì được nữa. Do đó, thiếu SWS trong 1 thời gian dài sẽ khiến bạn ngủ bù, xuyên báo thức, không thể dậy được để cơ thể xử lý triệt để vấn nạn thiếu SWS.
3. Rapid Eye Movement (REM): Đây là giai đoạn quan trọng nhất của giấc ngủ, nhưng chỉ chiếm khoảng 25% thời gian ngủ. Trong giai đoạn này não sàng lọc ký ức, khiến các giấc mơ xuất hiện. Trong lúc này, cơ bắp của chúng ta bị tê liệt, không cử động được, ngủ say nhất, nhịp tim và hoạt động của các cơ quan nội tạng xuống thấp nhất, và sóng não cũng rất chậm. Tuy nhiên, mắt bạn lại hoạt động rất nhanh và cảm nhận được những hình ảnh để tạo thành giấc mơ. Trong giai đoạn này cơ thể bạn được phục hồi như sạc pin, cho nên khi ngủ đủ bạn sẽ cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Một giấc ngủ 8 tiếng cung cấp cho bạn có thể đến 3 tiếng REM, một liều lượng đủ cho cả ngày. Tương tự như SWS, bạn có thể liên tưởng đến REM như trong game. Nếu SWS là HP thì REM lại là mana, hay sức bền. Nếu bạn thiếu REM thì ngay lập tức sẽ cảm thấy đuối sức, rã rượi cả ngày hôm đó. Thiếu REM lâu dài gây ảnh hưởng đến sức khỏe trầm trọng, dẫn đến các bệnh tâm thần, nhịp sinh học bị phá vỡ, ....
4. Wake (Dậy): Đây là giai đoạn cuối của giấc ngủ, là giai đoạn cơ thể chuẩn bị để con người thức dậy. Giai đoạn này chỉ chiếm khoảng 10% tổng thời gian ngủ. Cơ thể sẽ điều chỉnh khoảng 1.5 tiếng trước khi bạn thức dậy, giả định bạn ngủ 8 tiếng.
Vậy ngủ đa pha thay đổi cơ chế ngủ 8 tiếng thông thường như thế nào?
Chế độ ngủ đa pha loại trừ hoàn toàn giai đoạn ngủ chập chờn, và thay vào đó là tăng cường thời gian của giai đoạn REM và SWS. Cơ thể con người là một cỗ máy kỳ diệu, nên có thể thích nghi với mọi hoàn cảnh. Khi ngủ ít đi, cơ thể sẽ thích nghi và lập tức đi vào giai đoạn SWS và REM (phản ứng với sự thiếu ngủ) để củng cố phục hồi cơ thể sau một ngày. Do vậy, tuy giấc ngủ đêm có thể ngắn đi rất nhiều, làm mọi người có cảm giác là thiếu ngủ, nhưng thực chất bạn vẫn ngủ đủ, chỉ có giai đoạn ngủ chập chờn bị khử hoàn toàn mới gây ra cảm giác ngủ ít và thiếu ngủ. Thực tế chỉ cần đủ REM trong 1 ngày là bạn có thể hoạt động trí não và thể chất tốt. Các giấc ngủ ngắn trong ngày, kể cả 20 phút cũng cung cấp cho bạn lượng REM đáng kể để bạn có thể hoạt động trơn tru trong vài giờ đồng hồ. Coi như đó là về sơ bộ giấc ngủ và ngủ đa pha (đó là những quan sát nên tôi ghi chép lại theo kinh nghiệm cá nhân và trích dẫn từ các nguồn, nếu có sai sót, mong bạn đọc bỏ qua).
Các hình thái ngủ đa pha
Nếu bạn ngủ từ 2 giấc trở lên trong 1 ngày, đó có thể được gọi là ngủ đa pha, tuy nhiên các kiểu ngủ đa pha đích thực là từ 3 giấc trở lên mỗi ngày. Con người thường ngủ theo kiểu Monophasic (ngủ 1 giấc dài trong ngày, còn lại không ngủ trưa hay ngủ thêm giấc nào nữa). Kiểu ngủ này là kém hiệu quả nhất, do chúng ta sẽ mệt mỏi vào tầm trưa, đầu giờ chiều. Các kiểu ngủ dưới đây được sắp xếp theo trình tự từ nhiều đến ít thời gian nhất, và điều có điểm chung là hiệu quả ăn đứt ngủ một giấc dài.
Kiểu 1: Biphasic Segmented (phân mảng):
Đây là kiểu ngủ 2 giấc trong 1 ngày, trong đó mỗi giấc kéo dài 3.5 tiếng, tổng thời gian ngủ là 7 tiếng trong 1 ngày. Thời lượng rất đủ, duy chỉ có điều mỗi giấc cách nhau 2 tiếng. 3.5 tiếng mỗi giấc là dựa trên cơ chế hoạt động của REM- sau khi ngủ được 3 tiếng, trong đúng 30 phút tiếp theo sẽ là giai đoạn REM. Vậy là chúng ta đã có thêm 30 phút toàn REM, một điều tuyệt vời phải không nào?
Kiểu 2: Biphasic Siesta
Kiểu ngủ này lợi hơn hẳn kiểu thứ nhất. Thứ nhất là có giấc ngủ 20' vào buổi trưa, dù chỉ 20' thôi cũng giúp bạn sạc pin rất tốt để hoạt động cho cả chiều và tối. 2 giấc ngủ chính, một giấc 3 tiếng và 1 giấc 2.5 tiếng vẫn cách nhau 2 tiếng, và ngủ dậy có thể gây buồn ngủ dữ dội vì một giấc quá ngắn nên tôi cũng không chuộng kiểu này. Tôi thấy kiểu ngủ này tối ưu hơn hẳn so với Segmented. Tuy nhiên thời gian ngủ trong ngày đã được rút xuống còn 6.3 tiếng, ngắn hơn Segmented.
Kiểu 3: Biphasic (Ngủ 2 giấc):
Đây là kiểu ngủ cũng phổ biến và dễ theo bởi tính đơn giản của nó. Bạn đơn giản chỉ cần 6 tiếng ngủ buổi đêm, và thêm 20' ngủ ban ngày, và 2 giấc cách đều nhau là ổn. Tổng thời gian ngủ là 6.3 tiếng, bằng với Siesta. Với cách ngủ này bạn vừa có thể đi ngủ sớm (chẳng hạn 11h) mà dậy sớm cũng không vấn đề (5h sáng chẳng hạn), giúp ích cho sức khỏe rất nhiều. Một giấc ngủ trưa nhỏ rất giúp ích cho bạn. Tôi đã bắt đầu từ kiểu ngủ này rồi nâng cấp lên.
Kiểu 4: Dual Core 1 (2 giấc ngủ chính)
Bạn cứ hiểu đơn giản, Dual nghĩa là kép, Core là giấc ngủ chính, vậy là kiểu ngủ này có 2 giấc ngủ chính trong ngày và 1 giấc ngủ ngắn 20' vào buổi trưa. Giấc 3.5 tiếng theo tôi là ngắn vào buổi đêm, rất khó dậy, cho dù bạn đi ngủ vào 12h đêm. Sau đó 4 tiếng ngủ tiếp 1.5 tiếng cũng dễ khiến cho bạn ngủ sâu hơn nữa, khả năng dậy đc cũng thấp (tất nhiên luyện tập vẫn làm được). Tuy nhiên tổng thời gian giờ đã còn tương đối thấp so với giấc ngủ bình thường, với 5.3 giờ.
Kiểu 5: Dual Core 2
Với hình thức này, giấc chính của bạn bị cắt từ 3.5 tiếng xuống còn 2.5 tiếng, tuy nhiên bạn lại có thêm 1 giấc ngủ 20' nữa, tổng là 2 giấc ngủ ngắn trong ngày để cân bằng thời gian ngủ đêm mất đi. Nếu thành thục Dual Core 1 bạn sẽ dễ dàng thích nghi với Dual Core 2. Tổng thời gian ngủ còn 4.6 tiếng. Đến đây, bạn đã có thêm khoảng 3.4 đến 4 tiếng cho mỗi ngày rồi đấy!
Kiểu 6: Dual Core 3
Đây là giới hạn cuối cùng của Dual Core. 1.5 tiếng cho 2 giấc chính để đảm bảo bạn vẫn hoàn thành đủ 1 chu trình ngủ (sleep cycle) để có thể nạp đủ REM, SWS và thêm 1 giấc ngủ ngắn 20' trong ngày. Quan điểm của tôi là nếu ngủ dưới 1.5 tiếng cho giấc chính thì bạn sẽ dễ chịu rủi ro về sức khỏe về sau, khi thiếu REM và cũng không đủ SWS. Hơn nữa, việc có quá nhiều giấc ngủ trong ngày có thể khiến bạn mệt mỏi khi bỏ lỡ 1 giấc, và sắp xếp thời gian cho các giấc sẽ rất khó khăn. Do đó tôi không khuyến khích bạn áp dụng Dual Core 3. Tổng thời gian ngủ trong ngày chỉ còn 3.9 tiếng!
Kiểu 7: Everyman 2